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健康

注意力​

  • 新闻就像糖跟身体一样，看起来很美好，吃得多一点就会身体有害。而且越是重要的新闻，越跟你无关。它会把新的消息吹捧成重要的东西来卖，去吸引你的注意力。新闻实际上千篇一律，并且使人不断分心，注意力更分散，而且会扼杀你的创造力。1
  • 改善记忆的方法
    • 如果想记住某件事情，只要花几分钟时间回顾一下，并且有意识地选出其中最生动的细节即可。这样，你就可以在脑海中重现这个场景，从而更容易记住。这种方法被称为“回忆练习”。12

睡眠​

睡眠不规律可能会影响睡眠-觉醒周期，导致生物钟紊乱，进而增加心血管疾病和心脏代谢疾病风险，而它们都是痴呆症的危险因素。2

白天午休，尤其是早些时间的午睡，对认知表现有积极效果3

蓝光可能影响褪黑素分泌从而影响人的规律睡眠。在夜间屏蔽电子设备的蓝光可以改善睡眠。（比如iOS10上有夜间模式、macOS上有F.lux APP）

认知能力​

  • 复合维生素和矿物质补剂可能改善老年人的认知水平，而可可提取物(黄烷醇)对综合认知能力并没有明显的效果4
  • 每天六分钟高强度运动有助于延缓认知衰退11
  • 如果中老年人睡眠不足，那么锻炼带来的保护效果会下降。5

寒冷​

将身体暴露在冷环境中（比如洗冷水澡），可刺激肾上腺、甲状腺保持高活性，让身体发热同时提升专注力。（据说有科学证明，各路名人和专业运动员都极为推崇冷冻疗法）

禁食​

禁食，使体内碳水化合物消耗殆尽于是开始消耗储备的脂肪，达到酮症状态（ketosis state）。据说（来源请求）酮症状态可以让人思维清晰，提高效率。

饥饿虽然可能有提高效率、创造力、记忆力的效果，但是饥饿也会极大降低自制能力，因此在充满诱惑的环境、或者面对困难的任务，饥饿并不是一个好的策略。

饮食​

健康老龄化​

但综合这些饮食方案的共同点可以看出，让健康老龄化实现可能性提高的8种健康饮食都强调坚持多摄入7类食物：水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类以及低脂乳制品。

同时，有4类食物摄入越多，实现健康老龄化的可能性越低：反式脂肪、钠、含糖饮料、红肉和/或加工肉类。

蛋白质​

癌症预防建议，即健康饮食，多吃全麦、蔬菜、水果和豆类

  • 过高或者过低的碳水摄入与更高的死亡率有关联，50%-55%的碳水摄入关联的死亡率最低6 (相关性)
    • 动物性蛋白与脂肪（如羊、牛、猪、鸡）与更高的死亡率相关
    • 植物性蛋白与脂肪与更低的死亡率相关

间断节食​

  • 间断节食可以改善多种风险因素7，预防非酒精性脂肪性肝炎（NASH）14

营养学家长期争论最佳的健康饮食，但现在有专家认为，不仅仅吃的东西对健康重要，吃的时间也重要。越来越多的研究显示，如果我们的饮食习惯与昼夜节律一致，对身体健康是最优的。研究发现，如果长期扰乱这种节奏——比如吃宵夜——可能会导致体重增加和代谢混乱。Salk 研究院的 Satchin Panda 教授认为，每天间隔 8 到 10 小时进食有助于改善新陈代谢，早上吃第一餐，晚上前吃第二餐。这种方法叫提早限时进食法（early time-restricted feeding），源于人类新陈代谢遵守昼夜节律的理念，我们的激素、酶和消化系统是为早晨和下午进食准备的。然而很多人醒来后就一直吃，除了主食，还有零食和饮料如牛奶咖啡等。研究发现，普通人一天吃东西的时间达到了 15 小时甚至更长。这种饮食方式与生物节律相冲突。

超加工食品​

  • 食用更多的超加工食品可能与上呼吸消化道癌症（包括口腔、喉咙和食道）的风险更高相关8
    • 食品加工程度参考NOVA分类法9
      • 1类-未加工或轻度加工食品：新鲜或冷冻水果和蔬菜、谷物、豆类、新鲜肉类、鸡蛋、牛奶、原味酸奶、天然香料
      • 2类-加工烹饪成分：传统工艺制成的油（如橄榄油）、盐、糖、醋、淀粉、蜂蜜、从树木中提取的糖浆、黄油
      • 3类-加工食品：奶酪、罐装蔬菜、盐腌坚果、糖浆中的水果、干制或罐装的鱼、面包、糕点、蛋糕、饼干
      • 4类-超加工食品：碳酸软饮料、再制果汁、人造黄油、再制肉制品、植物基肉类替代品、一些早餐谷物、含有没有烹饪价值的添加剂的糕点、零食、有味道的酸奶、糖果、即热菜。

生食鱼类​

美国食药监局（FDA）要求，生食鱼类的处理需要满足以下 3 个条件之一：

  1. 在 -20 ℃的环境下冷冻和储存持续 7 天；
  2. 在 -35°C 或更低的温度下，储存 15 个小时；
  3. 在 -35°C 的环境下冷冻成固体，并在 -20 ℃ 或更低的温度下储存 24 小时。

经过以上标准低温冷冻，三文鱼中的寄生虫被杀死，就符合生食条件了。

咖啡​

适量饮用咖啡（decaf或研磨）与低死亡风险相关。但速溶咖啡没有发现这样的相关性。（相关性）10

过热的饮料可能致癌.饮用温度在华氏149度（摄氏65度）以上的咖啡和茶等饮料都可能会导致食道癌。饮料温度过高会烫伤食道，导致形成癌细胞。13

奇异果与排便/抗炎​

  • 每天2个绿色奇异果可显著改善便秘（CSBM +1.69次/周），已被ACG指南推荐kiwi1kiwi2
  • 绿色奇异果通便效果优于金色：膳食纤维高50%（3.0 vs 2.1g/100g），actinidin酵素活性高8倍kiwi3
  • 连皮吃金色奇异果可额外获得：纤维+50%、维E+32%、叶酸+34%，且TNF-α抗炎效果优于仅吃果肉kiwi4
  • 不要加热奇异果，高温会破坏actinidin酵素
  • 降低TNF-α的补剂替代方案：姜黄素（荟萃分析证据最强，-4.69pg/mL）> Omega-3 > 维生素D；三者组合效果可翻倍kiwi5kiwi6

脂肪​

  • n-3系列脂肪酸，因为不容易摄取，我们特别容易缺。补充的办法：海鱼、亚麻油、胡麻油、核桃、栗子、松子、大豆油、菜籽油、麦胚油
  • 平时炒菜习惯使用的花生油、大豆油、葵花籽油这类植物油，其实并不适合加热食用。植物油最好凉着吃，做沙拉，做凉菜的时候用。
  • 植物油，储存的时候，最好是低温、避光、避氧，目的就是为了防止油的氧化。最好的办法是，拧紧盖子放在冰箱冷藏室里面。
  • 炒菜橄榄油比较好。橄榄油主要由少量饱和脂肪酸和大量单不饱和脂肪酸构成，多不饱和脂肪酸的比例很小。比较耐热加工。
  • DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），是多不饱和脂肪酸中的大明星，它们存在于深海鱼和海藻中；EPA已被证实具有维持脑功 能、改善记忆力、视网膜感光等作用，而DHA则有降低血液中甘油三酯和胆固醇的功能，降低心脑血管疾病。这些是饱和脂肪酸所不能达到的。

运动​

  • 研究显示，每天仅持续5~10分钟的中度至剧烈间歇性运动（MV-ILPA），可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。与每回合低于1分钟的人相比，每回合持续进行5~10分钟MV-ILPA的人，全因死亡风险降低52%，主要不良心血管事件风险降低41%。（引用待加）
  • 健身不止练肌肉，还在给大脑提供营养。15

压力​

任何形式的压力都会产生健康影响，不一定和钱有关，不过常常和社会情景有关。我本人研究东非稀树草原上自由生活的狒狒，它们身上就表现出了这种效应。在狒狒群体中，个体所处的社会地位或多或少地对它产生了 压力。假如你是一只地位低的狒狒，你就会处于充满压力的社会情景中，身体也会出现一些不利于健康的异常，例如应激激素皮质醇等糖皮质激素的分泌异常。另外，生殖腺、心血管和免疫系统等也有不利于健康的变化。在不同的社会等级中，压力都可以通过慢性炎症影响个体健康。没有什么例子比炎症这种双刃剑更适合用来说明问题了。组织受伤之后，炎症可以遏制损伤并启动细胞修复过程。然而，广泛的慢性炎症会在全身引起其他损伤。研究显示，慢性炎症是造成从动脉硬化到阿尔茨海默病的多种疾病的原因。近期的研究成果还显示，长期处于较高的压力水平会促发慢性炎症。童年时期贫穷会上调成年后身体的促炎设定值，也就是说会增加炎症相关基因的表达，并提高C反应蛋白等炎症标志物的水平。而C反应蛋白与心脏病高风险相关。我们还看到了一些长期影响。金融危机中经济损失越大的美国人，预示着6年之后C反应蛋白的水平越高。生活在不平等环境中时，其他灵长类动物也会有易患病的表现。杜克大学的董 珍 妮（Jenny Tung）在 猕 猴群体中发现，相比同一群体中处于优势等级的个体，等级低的个体体内有更多的慢性炎症生物标记物。这些研究结果都强调了社群压力与糟糕的健康水平之间的直接关联，因为动物群体中并没有所谓生活方式不同的风险因素，不像人类群体，可能常常在挣扎的底层中看见抽烟和喝酒比例更高的现象。 随后，有一大批研究结果支持支持了这项发现，包括重度抑郁、创伤后应激障碍、经历种族歧视等各种应激源都会加速端粒缩短。毫无意外，童年时期社会经济地位较低预示着成年期的端粒较短；早年周边环境风气差、目睹或经历暴力、家庭不稳定（例如父母亲离婚、死亡或坐牢）以及贫穷的其他一些特征与染色体末端的萎缩也有关联。如果幼年贫困，人到中年时的端粒很可能要比那些童年富足的人衰老10岁左右。 还有一项研究，它先让受试者设想自己需要花一大笔钱修理汽车，从而使经济负担增加。在社会经济地位较高的受试者中，没有因此出现认知功能改变的现象，但是较穷的受试者则出现了认知功能下降的现象。为什么暂时性地感觉到经济负担增加，就会引起在现实中低社会经济地位者出现认知改变呢？一种解释认为这是合理反应，因为假如你只能买得起日常必需品，就很难考虑存钱养老。贫穷让未来变得不那么重要。不过，还有一种基于压力的有力解释：长期计划和冲动控制会耗尽前额叶皮层。比如，用零食来引诱正在减肥的受试者，他们就会在需要依赖前额叶皮层的任务上表现得更差。减肥的受试者需要耗尽前额叶皮层控制自己的饮食冲动，而额外的引诱只会让他们做出不那么有利于未来的决定。sciame201901

  1. 罗尔夫•多贝里《拒看新闻的生活艺术》↩
  2. Consolidation of Complex Events via Reinstatement in Posterior Cingulate Cortex, 只要40秒就能改善记忆的方法↩
  3. https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000208029↩
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8507757/↩
  5. https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12767↩
  6. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP283582↩
  7. https://www.thelancet.com/journals/lanhl/article/PIIS2666-7568(23)00083-1/fulltext↩
  8. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Seidelmann, Sara B et al. The Lancet Public Health, Volume 3, Issue 9, e419 - e428 https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X↩
  9. Acosta-Rodríguez, V.A., Rijo-Ferreira, F., Green, C.B. et al. Importance of circadian timing for aging and longevity. Nat Commun 12, 2862 (2021). https://doi.org/10.1038/s41467-021-22922-6 a periodic break in energy intake appears to improve multiple risk factors and, in some cases, reverse disease progression in mice and humans.↩
  10. A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1↩
  11. https://news.sciencenet.cn/htmlnews/2023/11/513191.shtm, https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03270-1↩
  12. https://en.wikipedia.org/wiki/Nova_classification↩
  13. Coffee consumption is associated with a reduced risk of colorectal cancer recurrence and all-cause mortality↩
  14. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages↩
  15. Consumption of 2 Green Kiwifruits Daily Improves Constipation - ACG 2023↩
  16. Eat kiwifruit for constipation, new guidelines say↩
  17. Actinidin in Green and SunGold Kiwifruit↩
  18. Effects of Consuming Skin and Flesh of SunGold Kiwifruit on Digestive Health↩
  19. Curcumin: Orally Bioavailable Blocker of TNF↩
  20. Curcumin + VitD + Omega-3 Combination Study↩
  21. doi.org/10.1073/pnas.2313590121↩
  22. 环球科学2019年01期↩